薬膳スープをコンビニで選ぶ、正月明けの体をいたわる話

正月明けの食生活を整えたいと思いながら、コンビニに頼る日もある。

そんな時に役立つスープの選び方を、薬膳の視点からまとめました。

おせち料理やお酒で少し重たくなった体をいたわりたいけれど、七草粥をゼロから作るのはちょっとハードルが高い。

そんなふうに感じているのは、私だけではないはずです。

実は今、身近なコンビニエンスストアには「薬膳」の考え方をヒントにした“温かいスープ”が、いろいろ並んでいるのをご存知でしょうか。

無理に手作りしなくても、成分表示や具材を見ながら選ぶことで、今の自分をいたわるきっかけにできます。

• 薬膳の視点を取り入れたコンビニでのスープの選び方
• 食生活を見直したい時に押さえたい成分表示のポイント
• セブン・ローソン・ファミマの薬膳イメージに近い商品の特徴
• 忙しい日でも罪悪感なく体をいたわるための活用術

薬膳の視点で選ぶコンビニスープの活用法

「薬膳」と聞くと、特別な生薬を使ったり、苦い漢方薬を煮出したりするような、少し敷居の高いイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

しかし、本来の薬膳の考え方はもっと暮らしに寄り添った、シンプルで柔軟なものです。

それは「その時の自分の体調や、季節の変化に合わせて、必要な食材を選んで食べる」という知恵そのものだからです。

例えば、寒い日には体を温める食材を、食べ過ぎた日には消化の良い食材を選ぶ。

こうした考え方を“食事選びのヒント”として取り入れるだけでも、私は気持ちが少し楽になります。

そう考えると、コンビニエンスストアの棚に並ぶスープを選ぶときも、ただ「パッケージが美味しそうだから」という理由だけでなく、「今の私には何が必要かな？」と一呼吸おいて自分自身に問いかけてみる。

その小さな対話の時間を持つことだけで、いつもの何気ない買い物が、自分を丁寧にいたわる養生の時間に変わると私は感じています。

正月明けの食生活を見直す栄養バランスの考え方

年末年始はどうしても、普段とは違う食生活になりがちです。

保存性を高めるために砂糖や醤油をしっかり使ったおせち料理、ついつい手が伸びるお餅、そして楽しい席でのお酒。

これらはとても美味しいものですが、糖質や塩分、脂質を多く含んでおり、短い期間で集中的に摂取することで、私たちの胃腸には思った以上の負担がかかっています。

1月7日頃、七草粥を食べる習慣があるのは、この「非日常の食事」から「日常の食事」へと体をスムーズに切り替えるための、先人たちの素晴らしい知恵です。

体がなんとなく重い、頭がすっきりしない、食欲が湧かないといった感覚は、胃腸が「少し休みたい」とサインを出しているのかもしれません。

東洋医学では、こうした“重だるさ”を説明する言葉として「食滞（しょくたい）」や「湿邪（しつじゃ）」といった考え方が語られることがあります。

この時期の食事選びで見直したいのは、「引き算」と「足し算」のバランスです。

「健康のためには栄養を摂らなきゃ」と無理に食べるのではなく、今の自分の体のステータスに合わせて戦略を変えることが大切です。

もし、食べ過ぎが続いていてお腹が空かないのであれば、固形物が少なめで、水分が多く、消化に優しいスープを選んで胃腸を休ませる「引き算」のアプローチが有効です。

一方で、生活リズムが乱れてカップ麺ばかり食べていた、というような場合は、不足しがちな野菜やたんぱく質、ミネラルをスープで補う「足し算」のアプローチを意識してみましょう。

カロリーや成分表示をチェックする習慣

コンビニで商品を選ぶ際、皆さんはパッケージのどの部分を見ていますか？

商品名や写真はもちろんですが、私が必ずチェックするようにしているのが、パッケージの裏面や側面に記載されている「栄養成分表示」です。

ここには、カロリーやたんぱく質、塩分など“選び方の目安”になる情報がまとまっています。

特に正月明けのデリケートな時期に気にしたいのは、以下の3つのポイントです。

数字を見るのが苦手な方でも、この3つだけ押さえておけば大丈夫です。

1. 熱量（カロリー）：自分への優しさのバロメーター

「低ければ低いほど良い」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。

例えば、夜遅くに小腹が空いて食べるなら、胃腸への負担を考えて100kcal前後のものを選ぶと安心です。

一方、ランチのメインとしておにぎりと合わせるなら、ある程度エネルギーになる150kcal〜200kcal程度の具沢山スープの方が、午後の仕事への活力になります。

2. たんぱく質（Protein）：体の基礎を作る最重要項目

たんぱく質は、筋肉や臓器、肌や髪を作る材料になるだけでなく、体温を生み出す熱源としても働きます。

特に冬場は、たんぱく質不足が冷えの原因になることもあります。

「P」という文字で表記されていることが多いので、ここが「5g以上」あるかどうかが、ひとつの目安になります。

お肉や卵が入っているスープなら10g以上のものもあり、これなら満足感も十分です。

3. 食塩相当量（Salt）：むくみ対策の要

スープ類を選ぶ際、最も注意したいのがこの塩分です。

美味しいスープはどうしても塩分が高くなりがちですが、摂りすぎが続くと、むくみが気になったり、塩分量を意識したくなる人もいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の1日の塩分摂取目標量は6.5g未満とされています。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

コンビニのスープには、1杯で2g〜3g程度の塩分が含まれているものも珍しくありません。

これは1日の目標量の約3分の1から半分近くに相当します。

「塩分が高いから食べてはいけない」と諦めるのではなく、「汁を全部飲み干さずに残す」あるいは「その日の他の食事で塩分を控える」といった工夫をすることで、上手に付き合っていくことができます。

私自身、塩分が気になる時は、カリウムを含む野菜サラダやバナナを一緒に摂るように心がけています。

薬膳の考え方でよく語られる食材の特徴

コンビニのスープに使われている具材の中には、古くから薬膳の視点で重宝されてきた食材がたくさんあります。

普段何気なく食べている具材も、「こんな働きがあるんだ」と知ってから食べると、体への染み渡り方が変わってくるような気がします。

「なんとなく体に良さそう」というイメージの解像度を、少しだけ上げてみましょう。

代表的な食材をいくつか挙げてみます。

参鶏湯など寒い時期に選ばれやすい定番スープ

1月に入り寒さが本格化すると、コンビニのスープコーナーで存在感を増すのが「参鶏湯（サムゲタン）」です。

皆さんは食べたことがありますか？

元々は韓国の伝統料理で、丸ごとの鶏肉にもち米、高麗人参、ナツメ、ニンニクなどを詰めて長時間煮込んだものです。

韓国では、暑い夏に汗をかきながら食べてスタミナをつける「以熱治熱（熱をもって熱を制す）」の料理として親しまれていますが、日本では少し事情が異なります。

その「体を芯から温めるイメージ」と「消化の良い鶏肉と生姜の組み合わせ」から、寒い時期に“温かいものを食べたい日”の定番として、選ばれることが多い印象です。

コンビニで販売されている参鶏湯の素晴らしいところは、この「手間のかかる薬膳料理」を、驚くほど手軽に楽しめる点にあります。

本来なら数時間かけて煮込まなければならない鶏の旨味や、とろとろになったお米の食感を、電子レンジで温めるだけで再現してくれています。とろみがある分、冷めにくいと感じる人も多く、冷えやすい私にとっては、冬に手が伸びやすい一杯です。

特に、お正月明けの「胃腸は疲れているけれど、栄養は摂らなきゃいけない」というアンビバレントな状態には、参鶏湯の「消化の良さ」と「滋養感」がぴったりハマります。

もち麦や雑穀が入っているタイプなら、噛み応えもあり、これ一杯で軽めの食事として完結させられるのも、忙しい日常の中では嬉しいポイントです。

忙しい1月に役立つコンビニ活用のコツ

1月は「行く1月」と言われるほど、あっという間に時間が過ぎていきます。

仕事始めの忙しさ、子供の新学期の準備、溜まった家事など、生活リズムを通常モードに戻すだけでも精一杯ですよね。

そんな時こそ、コンビニの利便性を「手抜き」ではなく「生活の知恵」として賢く活用しましょう。

私が実践している、シーン別のコンビニスープ活用術をご紹介します。

朝：時間がないけれど、体温を上げたい時

朝食を抜くと体温が上がらず、1日中寒さを感じやすくなってしまいます。

そんな時は、マグカップに移して飲むタイプの「カップスープ」や、お湯を注ぐだけの「フリーズドライスープ」が便利です。

特に生姜や卵が入ったものを選ぶと、朝の冷えが気になる日でも“温かいものを口にできた”という安心感につながりやすいです。

おにぎりを作る時間がなくても、まずは温かいものを一杯、というだけでも落ち着いてスタートしやすくなります。

昼：オフィスでのランチにプラス一品

持参したお弁当やおにぎりに、コンビニのチルドコーナーにある「具沢山スープ」をプラスします。

コンビニのお弁当コーナーにあるスープは、野菜やお肉がゴロゴロ入っているものが多く、もはや「汁物」というより「温かいおかず」です。

これにより、炭水化物中心になりがちなランチに、具材（野菜・肉・豆腐など）を足しやすくなりますし、温かいものがあると午後の気分転換にもなります。

夜：遅い時間の食事を軽めにしたい時

21時を過ぎてからの夕食は悩みますよね。

そんな日は、春雨系や豆腐系など“量を調整しやすいスープ”を選ぶと、温かさはそのままに食べすぎを避けやすくなります。

味がしっかりしているものも多いので、満足感が欲しい時にも助かります（塩分が気になる場合は、スープを少し残すのも一つの方法です）。

「今日はスープを買ったから、洗い物が少なくて済む」。

そうやって自分を甘やかす時間を作ることも、忙しい1月を乗り切るための大切な戦略です。

薬膳の考え方と相性がよい、コンビニ3社それぞれのスープ傾向

最近は、コンビニで選べるスープの種類も増えてきました。

温かさに加えて、栄養表示が確認しやすいものや、具材に工夫のある商品もあり、各社ごとに違った方向性が見られます。

あらかじめ特徴を知っておくことで、その日の体調や気分に合わせた一杯を選びやすくなります。

各社の特徴を知っておくと、「今日は食べ応え重視で」「今日は辛めで気分を切り替えたい」など、好みや状況に合わせて選び分けやすくなりますよ。

参鶏湯系スープを選ぶときにチェックしたい、たんぱく質表示の考え方

鶏湯系のスープを選ぶときは、パッケージに記載されている「たんぱく質量」に注目してみるのも一つの方法です。

最近は、コンビニのスープでも、たんぱく質量を分かりやすく表示している商品を見かけることが増えています。

チルドコーナー（お弁当売り場付近）にある参鶏湯や鍋スープなどは、鶏肉が驚くほどごろっと入っていて食べ応え抜群です。

「スープ＝食事の添え物」という概念を超えて、これ一杯で立派な「メインディッシュ」になります。

商品によっては1食で20g近いたんぱく質が摂れるものもあり、これはサラダチキン1個分に相当します。

こうした傾向は、セブン-イレブンの商品で特に分かりやすい印象があります。

お正月休みで体がなまってしまい、筋肉量が落ちたと感じている方や、新年から体を動かし始めた人が、食事内容を意識するきっかけとして選ぶ人もいるようです。

鶏肉の旨味が濃厚に溶け出した白湯（パイタン）スープは、コクがありながらも塩味の角が取れたまろやかな味わいです。

私は、疲れた日に食べると「ほっとする感じ」がして、つい手が伸びます。

生姜系スープを選ぶときに意識したい、成分表示の読み方

生姜を使ったスープを選ぶときは、味や温かさだけでなく、成分表示に書かれている「食物繊維」や「糖質量」に目を向けてみるのも一つの考え方です。

特に、食事が偏りがちな時期や、軽めに整えたい日は、こうした表示が選ぶヒントになることがあります。

健康診断の数値が気になり始めた人や、食事量を少し意識したいと感じている人が、選択肢として手に取ることもあるようです。

冬の時期にぜひチェックしてほしいのが、生姜を使った和風スープのラインナップです。

例えば「食物繊維が摂れる」とパッケージに書かれた鶏つくねのスープなどは、商品によっては1食で3.0g前後の食物繊維が含まれていることがあります（※商品リニューアルにより数値は変動します）。

こうした商品は、ローソンのスープコーナーで見かけることがあります。

これはレタスなどの生野菜だけで摂ろうとすると意外と大変な量です。

ごぼうやレンコンなどの根菜がたっぷり入っていることが多く、シャキシャキとした食感が満腹中枢を刺激してくれます。

また、ローソンのスープは全体的にカロリーが低めに設計されているものが多く、70〜80kcal台の商品も珍しくありません。

これはおにぎり半個分以下のカロリーです。

「遅い時間でも温かいものは食べたい」という切実な気持ちに寄り添ってくれる感じがします。

辛味やスパイス感のあるスープと、上手な付き合い方

辛味やスパイス感のあるスープは、体を内側から温めたい時や、気分を切り替えたいタイミングに手が伸びやすい存在です。

寒さで縮こまりがちな時期や、正月明けの重だるさを感じる時に、こうした刺激のある味を「上手に取り入れる」という考え方もあります。

こうしたスパイス感のあるスープは、ファミリーマートのスープコーナーで見かけることがあります。

特に冬場に注目なのが、花椒（ホアジャオ）の痺れる辛さが特徴の「麻辣湯（マーラータン）」や、魚介の旨味が濃厚な「スンドゥブチゲ」です。

正月明け、なんとなく気分がシャキッとしない時や、体が重だるく感じて「汗をかいてスッキリしたい！」という時に、スパイスの効いた味は、気分転換として取り入れる人も多い印象です。

春雨入りのものもあり、麺料理のような満足感を出しやすい印象です。

スンドゥブにはアサリや豆腐が入っていることが多く、飲みすぎた翌日に選ぶ人もいるようです。

アサリや豆腐の組み合わせは、疲れた胃腸にも優しいイメージがあります。

ただし、旨味が強くご飯が進む味付けである分、塩分もそれなりに含まれている傾向があります。

七草の時期に試したい簡単なちょい足しアレンジ

そのままでも十分美味しいコンビニスープですが、ほんの少しアレンジを加えることで、さらに満足度が上がり、自分だけの「薬膳スープ」へと進化させることができます。

包丁も火も使わない、コンビニで買えるものだけで完結するアイデアをご紹介します。

1. お酢をプラス（酸辣湯風アレンジ）

中華系のスープや辛い麻辣湯に、小さじ1杯程度のお酢（または黒酢）を食べる直前に加えてみてください。

お酢の酸味が辛味をマイルドにし、さっぱりとした味わいに変化します。

薬膳では、酸味は漏れ出るものを引き締める働きがあると言われています。

脂っこい食事の後などに好まれるアレンジです。

2. 豆腐を追加（カサ増し＆タンパク質強化）

3個パックなどで売られている充填豆腐や、豆腐バーをスープに入れて崩しながら食べます。

特に味が濃いめのスンドゥブやキムチスープに入れると、豆腐の水分で味がちょうど良くなり、ボリュームも大幅にアップします。

植物性たんぱく質もプラスできるので、満足感を高めたい日のメインディッシュになります。

3. オートミールやもち麦（即席薬膳リゾット）

スープに大さじ1〜2杯のオートミール（クイックオーツ）や、レトルトのご飯・もち麦を加えて、レンジで少し温め直すか、数分置いておきます。

すると、スープを吸ってお粥やリゾットのようになります。

七草粥を作るのは面倒でも、これなら「薬膳風リゾット」として、胃に優しい朝食がすぐに完成します。

寒い季節に無理なく取り入れるコンビニスープの考え方

SNSには、時間や気持ちを込めて作られた素敵な手料理の投稿が並んでいます。

そうした投稿を見ると、料理を楽しみながら丁寧に暮らしている姿勢そのものが素敵だなと感じることもあります。

一方で、仕事や家事に追われる日々の中では、同じように手をかけることが難しい時期があるのも、また自然なことです。

特に1月は寒さも厳しく、体調を崩しやすい時期。

そうした時に、無理のない形で自分をいたわる選択肢として、温かいコンビニスープを取り入れる人もいます。

調理の手間を手放した分の時間を、体を休めることや、温かいお風呂にゆっくり浸かることに使う。

どのような過ごし方も、今の自分に合った養生のひとつだと感じます。

私は、こうした選択も、その時々の自分の体調や生活に合わせた、ひとつの養生の形だと感じています。

今日お伝えした成分表示の見方や、食材の選び方をほんの少し頭の片隅に置いて、ぜひあなたの今の体にぴったりの一杯を選んでみてください。

冷え切った手に温かいスープを持った時、コンビニの棚が、いつもより少し温かい場所に感じられるかもしれません。

皆さんの正月明けが、健やかで温かいものになりますように。